Cottura degli alimenti e perdita di sostanze nutritive

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di Luciano O. Atzori

Sempre più spesso si sente discutere sulla cottura degli alimenti e come spesso accade quando si toccano questi argomenti si accendono forti discussioni tra le correnti opposte: c’è chi sostiene con vigore che la cottura “uccide” gli alimenti e chi invece la vede come un toccasana.

In realtà la verità sta nel mezzo, infatti, bisognerebbe consumare alimenti cotti e crudi nell’ambito di un regime alimentare sano, equilibrato e vario.

Aspetti positivi della cottura
Sicuramente la cottura sanifica gli alimenti eliminando i microrganismi patogeni (salmonelle, stafilococchi, ecc.) e gli eventuali parassiti (anisakis nel pesce, tenia solium nella carne dei suini, ecc.), rende alcuni principi nutritivi più facilmente assimilabili (molte proteine come ad esempio l’albumina contenuta nelle uova), rende il licopene (carotenoide ad azione antiossidante) contenuto nei pomodori maggiormente biodisponibile quindi più facilmente digeribile, la cottura neutralizza l’avidina (proteina contenuta nelle uova) capace di sequestrare la vitamina H (biotina), aumenta la shelf-life (cioè la durata) di molti prodotti alimentari, libera gli aromi volatili di molti alimenti rendendoli più saporiti (es. l’eliminazione degli odori poco piacevoli dei cavoli e dei broccoli), ecc.

Insomma la cottura degli alimenti ha tanti aspetti positivi che non vanno trascurati.

Aspetti negativi della cottura
Come spesso accade qualcosa che porta con sé tanti aspetti positivi possiede anche un rovescio della medaglia! La stessa cottura che fa tanto bene in certe situazioni può, infatti, avere degli aspetti negativi.

Gli esempi più pericolosi sono la neoformazione di sostanze tossiche e/o cancerogene che si possono formare durante la cottura di alcuni alimenti soprattutto se esposti ad alte temperature (cottura alla brace, ecc.) oppure se trattati termicamente senza prendere specifiche precauzioni. Fanno parte di queste sostanze l’Acrilamide, gli IPA (Idrocarburi Policiclici Aromatici), le Amine Eterocicliche (HCA), la Acroleina, gli AGE (Advanced Glycation End-products), ecc.

Altro aspetto negativo è la potenziale perdita di principi nutritivi contenuti negli alimenti. Alcune sostanze vengono perse durante la bollitura in quanto idrosolubili quindi vanno nel liquido di cottura, altre diventano meno digeribili e alcune vengono distrutte dalle alte temperature. A quest’ultimo caso vi fanno parte le cosiddette sostanze termosensibili/termolabili cioè che vengono trasformate in qualcos’altro di non utile o semplicemente distrutte dalle altre temperature.

L’esempio più eclatante sono le vitamine termolabili come l’acido ascorbico (vitamina C), la tiamina (vitamina B1), la riboflavina (vitamina B2), l’acido pantotenico (B5), l’acido folico (B9), il retinolo (vitamina A)  e il suo precursore (beta-carotene) e il tocoferolo (vitamina E). Tutte le altre vitamine sono termoresistenti/termostabili.

A questo punto viene lecito domandarsi quali siano le principali funzioni delle vitamine termolabili e in quali alimenti si trovino.

La Vitamina C apporta tanti benefici: rafforza la cute e il sistema immunitario, interviene nella produzione del collagene, rafforza le pareti dei vasi sanguigni, svolge azione antiossidante, riduce gli effetti negativi dei nitrati e nitriti (cioè la formazione di nitrosammine), interviene nell’assorbimento del ferro, ecc.
Questa vitamina si trova soprattutto nella frutta fresca (agrumi, kiwi, ecc.), nei broccoli, nei cavolini di Bruxelles, ecc.

La Vitamina B1 svolge un importante ruolo nel sistema nervoso centrale (SNC) e periferico, necessaria per la produzione di energia, interviene nella trasmissione degli impulsi nervosi, ecc.
Si trova nella carne, nei derivati del latte (es. formaggi e burro), nelle patate, ecc.

La Vitamina B2 ha funzioni anabolizzanti (in quanto interviene nella costruzione di molecole, è indispensabile per la vista e per la formazione degli anticorpi e dei globuli rossi.
Si trova nelle frattaglie animali (cuore, fegato e rene), nel lievito di birra, nelle uova e nella carne, nel latte e nei derivati, nei cereali integrali, ecc.

La Vitamina B5 è fondamentale per la sintesi dell’aminoacido cistina e per la salute delle unghie e capelli. Questa vitamina si trova in molti alimenti (fegato, arachidi, riso integrale, anguria, broccoli, uova, ecc.).

La Vitamina B9 è molto importante durante la gravidanza per lo sviluppo del feto, per la sintesi dei globuli rossi, interviene nella sintesi del DNA e RNA, ecc.
Si trova nella carne, nella soia, nel germe di grano, nei ceci, uova, ecc.

La Vitamina A è indispensabile per la salute degli occhi, per la regolare crescita, favorisce la normale formazione di alcuni tessuti (presenti nelle ossa, nei denti, nella pelle, nelle mucose), ecc.
Si trova nell’olio di fegato di merluzzo, nelle frattaglie animali, nelle carote, pomodori, albicocche, pesche, meloni, ecc.

La Vitamina E è importante per il metabolismo, per la crescita, per la funzione sessuale, ecc. E’ un forte antiossidante (contrasta l’azione dei radicali liberi), tutela gli acidi grassi dall’ossidazione, ecc.

Si trova soprattutto negli oli spremuti a freddo (olio di germe di grano, di girasole, ecc.), nella frutta secca (semi di girasole, mandorle, nocciole, ecc.), ecc.

Per non correre il rischio di andare incontro a situazioni di ipovitaminosi di queste importanti vitamine è bene avere una dieta varia, equilibrata, mangiare frutta e verdura fresca non trattata termicamente e quando si cuoce preferire le metodiche poco aggressive (es. la cottura a vapore) e veloci.

© Produzione riservata

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Dr. Luciano O. Atzori
Biologo – Esperto in Sicurezza degli Alimenti e in Tutela della Salute
Divulgatore Scientifico – Consulente agroalimentare
Co-founder  ISQAlimenti.it