Tutte le ragioni per portare più spesso i legumi sulle nostre tavole

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Facili da conservare, economici, a basso impatto ambientale e soprattutto valida alternativa alla carne specie se mescolati ai cereali, come vuole la tradizione

I nutrizionisti continuano a ripetercelo: sulle nostre tavole mancano i legumi, che pure fanno parte della nostra tradizione culinaria. Forse questo è il momento buono per riscoprirli dato che sono facili da conservare, ma non è certo solo questo il loro pregio. « I legumi — chiarisce infatti Marina Carcea, dirigente tecnologo del Crea, — hanno un alto contenuto di proteine: una porzione (150 g di fagioli freschi, 50 g secchi) apporta circa 10 grammi di proteine a fronte della ventina di una porzione di carne; contengono sostanze bioattive come i polifenoli, potenti antiossidanti, e sono ricchi di fibra: una porzione di fagioli freschi ne contiene circa 5 grammi ( ecco perché sono controindicati a chi soffre di colon irritabile) e di altri carboidrati complessi, a basso indice glicemico, che scongiurano pericolosi picchi di insulina. Sono inoltre ben rappresentati i minerali, come calcio, ferro, zinco, rame, potassio, fosforo e vitamine, specie del gruppo B. Per questo ai legumi è associato il merito di prevenire patologie cardiovascolari, diabete tipo 2 e cancro al colon-retto».

Fattori «anti nutrizionali»

I legumi sono del tutto senza grassi? «Nel germe della maggior parte dei legumi che siamo abituati a consumare è presente un piccolo quantitativo di grassi, trascurabile quanto ad apporto alimentare; a volte però contengono fattori anti nutrizionali come inibitori enzimatici, lectine, tannini, fitati che possono legare alcuni nutrienti come le proteine limitandone l’assorbimento e oligosaccaridi responsabili della flatulenza e altre sostanze responsabili, ad esempio, del favismo. Ma una soluzione per la maggior parte di questi fattori c’è: la decorticazione, l’ammollo che è consigliabile ripetere più volte) prima della cottura; il trattamento termico come la bollitura».

Le differenze

Ceci, lenticchie, fagioli, piselli, fave si equivalgono?«In ceci e lenticchie sono meno presenti alcuni componenti anti nutrizionali (come quelli che ostacolano l’azione della tripsina, un enzima che serve per digerire le proteine); comunque l’ideale è mescolarli con i cereali. I legumi sono infatti ricchi dell’aminoacido essenziale lisina che scarseggia nei cereali, insieme creano una composizione aminoacidica che non ha nulla a che invidiare a quella della carne. Cereali e legumi possono costituire un piatto unico e realizzano una specie di puzzle alimentare in cui troviamo tutti i pezzi al loro posto. Stiamo parlando dei piatti poveri, della nostra tradizione: risi e bisi, pasta e ceci, riso e lenticchie , pasta e fagioli. Era questa la dieta del Seicento, rappresentata nel celebre quadro del Mangiatore di fagioli di Annibale Carracci, conservato nel Palazzo Colonna di Roma».

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