Come contrastare l’ansia e lo stress da restrizioni per il Covid-19 e mantenerci in salute

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di Luciano O. Atzori

Da settimane, per contrastare la diffusione del Covid-19, siamo stati derubati quasi totalmente della nostra vita quotidiana, delle consolidate abitudini, dei progetti di vita, dell’attività fisica, del contatto con la Natura, della vita sociale e di tanto altro.
Tutto ciò, complice anche il senso di impotenza costretti a rimanere rinchiusi nelle proprie dimore, ha condotto molte persone verso una crisi caratterizzata da stress, ansia, angoscia, frustrazione, tristezza, rancore, rabbia, ecc.
Per contrastare questa situazione, in alcuni casi, ci vorrebbe il supporto di specialisti (psicologi, ecc.), ma in realtà se non si è in particolari condizioni basta fare fronte alle nostre recondite forze e seguire qualche semplice consiglio.

Insomma, la vita ai tempi della quarantena è sicuramente difficile, ma non impossibile.

Per contrastare le sensazioni negative che ci disturbano, l’assenza di vicinanza fisica con le persone care, la privazione dell’indipendenza, il ridotto piacere derivante dall’attuale vita che svolgiamo restando quasi costantemente chiusi in casa, l’impossibilità di perseguire i propri obiettivi, l’assenza di vera attività fisica come strumento per scaricare lo stress, la paura dell’invisibile nemico e l’incertezza per l’indomani, bisogna agire costantemente su più fronti.

È vero che restando schiacciati tra le mura domestiche, risulta difficile soddisfare alcuni bisogni primordiali e che ciò a lungo andare contribuisce ad incrementare, da parte del nostro corpo, la produzione di alcuni ormoni disfunzionali però è anche vero che se si riesce a modificare il nostro atteggiamento mentale aumentando la positività, l’ottimismo e la motivazione si può uscire indenni, o quasi,  da questa crisi interiore.

Come incrementare allora queste caratteristiche? Cosa dobbiamo fare?
Prima o poi la clausura da Covid-19 terminerà e gradualmente riprenderemo a lavorare, a fare sport e a svolgere la nostra gradita vita sociale quindi dobbiamo cercare di organizzare al meglio le nostre giornate e la nostra vita mentale sino a sentirci soddisfatti di ciò che facciamo e pensiamo.

Ecco alcuni semplici consigli da attuare costantemente:

A) cercare di scandire le giornate in attività da svolgere ad orari prestabiliti così come facevamo prima delle restrizioni. Evitare il più possibile il ciondolare tra il divano, la poltrona e il letto guardando esclusivamente la tv o giocando a qualche videogioco e casomai sgranocchiando quasi costantemente del cibo.
La vita forzata in casa inevitabilmente determina una sorta di dilatazione dei tempi. Le ore e le giornate sembrano non finire mai, ma possiamo ingannarle attraverso un definito programma di attività e ove possibile seguendo i ritmi, gli orari e i giorni (lunedì, martedì, ecc.) che avevamo prima delle restrizioni. Ad esempio: alzarsi ad un orario scelto da noi che non deve essere per forza di prima mattina, lavarsi e prepararsi come se si dovesse andare a lavoro (avere cura del proprio corpo e dell’immagine, vestirsi evitando di stare tutto il giorno in pigiama in una condizione di totale sciatteria), successivamente svolgere le ore dovute in smart working, dopo cucinare e/o pulire una zona della casa, prendersi del tempo per se stessi guardando un bel film/serie tv o ascoltando della bella musica oppure fare delle video chiamate con le persone care. Svolgere dell’attività fisica, ecc.
Ovviamente questi schemi possono essere rivoluzionati come sequenza e tempi senza per forza seguire i modelli di vita che seguivamo in condizioni normali.
Bisogna ricordarsi di coltivare ogni giorno anche del “sano egoismo” cioè dedicare del tempo ai nostri hobby, passioni e progetti.

B) stare in balcone, nel terrazzo o finestra, compatibilmente con il meteo, ad ammirare l’eventuale vegetazione circostante, il panorama, l’alba e il tramonto, sentire il cinguettio degli uccelli, che come ogni primavera stanno incominciando a colonizzare gli alberi. Tutto ciò può solo farci del bene e in un qualche modo farci sentire meno la malinconia “della vita negli ambienti esterni”. Insomma, se possibile, è sicuramente salutare mantenere un contatto, seppur ridotto, con la natura.
Possibilmente esponiamo il viso, il decolleté, le braccia e le gambe al sole, ovviamente senza esagerare come tempi e intensità (quindi prendendo le giuste cautele), per farci baciare dalla luce diretta capace di stimolare alcune aree del nostro cervello che ci permette di fare riserva di vitamina D e di opprimere i pensieri negativi.
Anche prendersi cura delle piante domestiche oppure seminare o interrare dei bulbi di veloce crescita (facilmente trovabili nella GDO) ci può regalare delle piacevoli sensazioni contrastando la solitudine.

C) curare il proprio corpo lavandosi regolarmente e seguendo l’igiene del cavo orale. Nel caso degli uomini è importante radersi ed evitare le barbe incolte, mentre per le donne sarà necessario curare il proprio makeup e la depilazione. E tutto ciò, sempre se fattibile in casa, aiuta a mantenere alto l’umore. Vedersi curati e carini, infatti, agisce positivamente sulla propria psiche e anche se non si esce di casa, curare la propria immagine estetica ci fa star bene. Diventa imperativo quindi ridurre al minimo la sciatteria.
Lo stimolo al non trascurarsi può derivare dalle videochiamate che facciamo ad amici e parenti e dagli eventuali collegamenti in webcam durante lo smart working, ecc.

D) evitare la continua informazione sull’evoluzione del problema Coronavirus. Cercare costantemente informazioni sull’emergenza sanitaria, anche se comprensibile, non fa bene alla psiche.
Bisogna evitare di stare tenacemente sul proprio smartphone, pc, tv o emittente radio alla ricerca delle ultime notizie e dei bollettini dei contagiati. Basta un Tg serale e la lettura di pochi articoli delle principali testate giornalistiche autorevoli per essere informati sui fatti senza andare a rincorrere tutte le infinite sfumature e le frequenti bufale che circolano che spesso servono solo a trasformare la “paura sana” in “paura patologica” (ipocondria, angoscia, ecc.). Dobbiamo distrarci.

E) dedicarsi a dei lavori di bricolage e/o di manutenzione domestica. Per gli uomini appassionati del “Fai da Te” impegnarsi in questi lavori permette di far pesare meno al lento passare delle giornate e allo stesso tempo consente di raggiungere delle piccole gratificazioni che fanno solo bene all’umore. In questo contesto sono molto utili gli infiniti tutorial di facile accesso presenti sul web.
Non bisogna mai dimenticare che il fare, cioè porre delle azioni concrete, svolge una sorta di funzione “anestetica” verso i pensieri negativi.

F) riuscire a compiere lo smart working senza ansia. Questo tipo di lavoro, un tempo tanto desiderato da molti, adesso che è imposto ad una ampia fetta della popolazione sta diventando fonte di stress per parecchi. Ovviamente tale situazione spesso è generata dall’imposizione e dalla contemporanea serrata in casa.
Per ridurre tale disagio è importante stabilire dei tempi di lavoro al pc dal alternare ad altri di riposo o allo svolgimento di altre attività (famiglia, relax, ginnastica, ecc.). Insomma bisogna evitare di stare quasi costantemente davanti al monitor con solo piccole pause e per essere sempre disponibili e super efficienti.
Per fare ciò è necessario stabilire dei precisi orari di lavoro (che ovviamente vanno comunicati ai nostri interlocutori) entro i quali riuscire a smaltire il lavoro richiesto. In sostanza bisogna avere una salda organizzazione.
Quando si entra in “modalità lavoro” risulta utile vestirsi in modo consono evitando pigiami, barbe sfatte, ecc.

G) evitare la conflittualità tra figli e genitori. Chi vive questi momenti di quarantena con dei figli, specialmente se adolescenti, sa bene quanto sia difficile tale convivenza. Spesso i giovani, per natura, sono molto dinamici (scuola, sport, amici, ecc.) quindi in quarantena si sentono come imprigionati e tendono ad isolarsi nelle loro stanze stando ore davanti al pc e/o allo smartphone.
Sta alla sagacia e intraprendenza dei genitori riuscire a creare una piacevole convivenza evitando inutili litigi. Si possono coinvolgere i figli in attività comuni quali il bricolage, la preparazione di una buona torta, scoprire i propri generi musicali confrontandosi, ecc. oppure farli sentire utili risolvendo dei problemi (es. nell’uso dei software, ecc.).
Insomma bisogna riuscire a capire i loro bisogni e fare sì che loro capiscano quelli dei genitori attraverso un percorso di corrisposta fiducia.

H) svolgere regolare attività fisica consone alla nostra età, prestanza fisica e sempre in sicurezza. Come già detto il movimento, è un buon antidoto contro i pensieri negativi che spesso contribuiscono nella genesi dell’ansia e dell’angoscia quindi, svolgere del regolare movimento fisico, fa bene alla psiche e aiuta a mantenere in efficienza l’apparato locomotore (ossa, muscoli e articolazioni), l’apparato cardio-circolatorio (cuore e tutti i vasi deputati al trasporto del sangue) e quello respiratorio (polmoni e vie respiratorie).
Oltre a tutto ciò il movimento ci permette di mantenerci in linea e tonici, aspetto che gratifica e quindi ci fa sentire bene.
L’ideale sarebbe elaborare un planning settimanale nel quale si riportano quali esercizi effettuare (plank, piegamenti, squat, corsa sul posto, ecc.) e i tempi.
Per chi non è avvezzo a questo tipo di esercizi, può trovare nella rete tanti tutorial ed esperti in grado di fornire utili consigli ricordandosi sempre di non strafare, specialmente per le persone non allenate, e di evitare i potenziali incidenti domestici (come le fratture, le contusioni, le slogature, i stiramenti muscolari, ecc.).
Non dimentichiamo mai che l’esercizio fisico è un ottimo “farmaco” contro lo stress quindi, nell’ambito degli spazi disponibili negli ambienti domestici e delle nostre capacità fisiche, dobbiamo cercare di praticarlo regolarmente.

I) la pratica dello yoga, della mindfulness, del daydreaming (sognare ad occhi aperti estraniandosi temporaneamente dalla realtà attraverso la navigazione verso orizzonti positivi), di attività di rilassamento, della preghiera e della meditazione sono sicuramente delle attività che aiutano ad incentivare i pensieri positivi riducendo la concentrazione di cortisolo (ormone dello stress) nel sangue quindi ci aiuta a stare bene.

L) non trascurare il sonno. Durante la quarantena, a causa dell’ansia e dello stress, è possibile avere risvegli notturni o altre difficoltà del regolare ritmo sonno-veglia. Queste condizioni incrementano i disagi che viviamo alimentando l’ansia quindi dobbiamo cercare di facilitare il sonno regolare evitando tutti quei comportamenti che possono danneggiarlo pertanto dobbiamo effettuare delle cene leggere e di facile digeribilità, dobbiamo evitare le bevande energizzanti e stimolanti (caffè, tè nero, ecc.) dopo il pomeriggio, limitare i riposini durante il giorno, evitare l’alcool, ecc.
Ricordiamoci che il naturale ciclo del sonno (inteso come quantità e qualità) non solo fa bene alla psiche e all’ottimismo, ma fortifica anche il sistema immunitario.

M) sfruttare la Pet Terapy. Chi ha la fortuna di convivere con animali da compagnia (cani, gatti, ecc.) dovrebbe sfruttare questa condizione per ridurre lo stress. Più volte la scienza ha dimostrare che condividere del tempo e accudire degli animali ci fa stare bene in quanto riduce il livello di cortisolo.
Insomma giocare, accarezzare e provvedere ai nostri “pelosetti” ci fa bene quindi passiamo più tempo con loro ovviamente mantenendo sempre le dovute attenzioni igienico-sanitarie.

N) curare l’alimentazione. Premesso che non esistono alimenti che uccidono il coronavirus e/o che ne permettano la pronta e rapida guarigione quindi curativi, va detto che una sana, equilibrata e varia alimentazione sicuramente può rinforzare il nostro sistema immunitario cioè potenziare le nostre difese contro gli agenti patogeni esterni (batteri, virus, ecc.) rendendole più efficaci. Oltre a ciò, alcuni alimenti contribuiscono alla riduzione dello stress.

Senza costruire dei potenziali menù settimanali si può affermare quanto segue:

  • consumare con regolarità i cibi ricchi di vitamina C (es. agrumi, kiwi e ortaggi freschi da mangiare crudi poiché questa vitamina è termolabile);
  • consumare alimenti contenenti la vitamina E (oli vegetali non raffinati, frutta secca, ecc.);
  • consumare alimenti contenenti vitamina A (uova, formaggi, carne e come precursore – betacarotene – consumare gli ortaggi di colore arancio/giallo, es. nelle carote) e vitamina D (generalmente presente negli alimenti ricchi di grassi come il burro, le uova, il latte intero, il pesce e la carne);
  • il formaggio, soprattutto quello fresco (ricotta, crescenza, robiola, ecc.), le mandorle, il farro e il miglio, i cereali integrali, la carne bianca, i legumi e le uova conferiscono all’organismo un buon apporto dell’aminoacido triptofano (sostanza che il nostro corpo utilizza per la produzione della serotonina conosciuta anche come “ormone del buonumore”) quindi, senza esagerazioni, il consumo di questi prodotti può tornare utile nel contrastare lo stress;
  • evitare gli stati di disidratazione, anche se lievi, cercando di bere più volte al giorno un bel bicchiere d’acqua potabile o di acqua minerale naturale;
  • consumare più volte a settimana alimenti contenenti gli acidi grassi Omega-3 (pesce azzurro come il tonno, lo sgombro, le sardine, il salmone, ecc.) come l’Ala (acido alfa-linolenico), il Dha (acido docosaesaenoico) e l’Epa (acido eicosapentaenoico);
  • privilegiare i cibi freschi di stagione evitando il junk-food (cibo spazzatura, alimenti ultra processati, ecc.);
  • rafforzare il microbiota intestinale attraverso il consumo di alimenti fermentati (yogurt, kefir, ecc.), di probiotici e di prebiotici (sostanze in grado di favorire la crescita della flora microbica intestinale) come le banale (contenenti l’inulina), le mele (contenenti pectina), l’orzo e l’avena (fonte di beta-glucani), ecc.. Ricordiamo che gran parte della serotonina viene prodotta nell’intestino quindi mantenere un buon equilibrio del microbiota non solo aiuta le difese immunitarie, ma agisce anche sul buonumore;
  • consumare alimenti fonte di polifenoli (tè verde, cioccolato extra fondente, frutti rossi, ecc.);
  • ridurre il consumo di zuccheri semplici, preferire i cereali integrali, evitare l’abuso di alcol, ecc.

Teniamo a mente che le scelte alimentari giuste (intese non soltanto qualitativamente ma anche quantitativamente) sono sempre molto importanti, ma in questo momento lo sono ancora di più!

O) sanificare correttamente e con una giusta frequenza le mani, gli ambienti domestici e gli oggetti potenzialmente contaminati, evitare di toccare le mucose e gli occhi se non dopo aver igienizzato le mani, senza però diventare ossessivi o ipocondriaci. Una giusta profilassi fa sicuramente bene, ma l’ossessione è solo negativa e produce ansia e stress.

P) la paura e l’ansia sono delle reazioni fisiologiche che il nostro organismo mette in atto come forma di difesa verso un nemico o un problema se, però, costanti e non attenuate possono evolvere in panico, angosce, allarmismi, ecc. tali da ledere la nostra salute psico-fisica ecco perché è necessario fare ricorso a tutte le nostre abilità per controllare e spegnere queste emozioni.
Non è un percorso semplice, è ovvio! Anzi in periodo di quarantena è molto complicato e richiede costanti interventi, però dobbiamo cercare di farcela e dove non riusciamo non bisogna esitare nel chiedere un supporto ai professionisti del settore (psicologi, nutrizionisti, medici, ecc.).
Insomma è imperativo superare indenni questa lunga quarantena riuscendo a sconfiggere l’invisibile Covid-19, ma anche l’altrettanto invisibile nemico costituito dall’ansia, dall’angoscia e dalla depressione evitando l’attuazione del modo di dire “l’operazione Covid-19 è tecnicamente riuscita, ma il paziente è morto…”.

Per quanto possa essere di non semplice realizzazione bisogna cercare di vedere la quarantena non come tempo sprecato,ma come tempo riacquistato e ricordando che il costante stato di stress può aumentate la probabilità di infiammazioni nel nostro corpo. Se poi allo stress aggiungiamo uno stile di vita scorretto (assenza totale di movimento, alimentazione poco sana, fumo, abuso di alcol, ecc.) il rischio diventa molto serio sfociando in quella che viene definita “infiammazione/flogosi cronica” di basso grado, che spesso è silente (cioè asintomatica), ma se protratta per tempi lunghi può essere concausa di diverse malattie (problemi cardiaci, neoplasie, disturbi neurologici, invecchiamento precoce, ecc.).
Generalmente l’infiammazione è un meccanismo di difesa attuata dal nostro organismo per contrastare una causa biologica (batteri, virus, ecc.), fisica o chimica che provoca danni ai tessuti. Quando trascurata perché senza sintomi, però, l’infiammazione può trasformandosi in un “killer silenzioso”.
Per evitare ciò dobbiamo ridurre drasticamente le cause scatenanti. Essere rilassati, fare regolare attività motoria in casa e soprattutto mangiare sano privilegiando i cibi ad alto contenuto di sostanze con un buon grado di potere antinfiammatorio (es. il pesce azzurro ricco di acidi grassi omega-3, l’olio evo crudo perché ricco di acido oleico e di polifenoli come il tirosolo, l’oleaceina, l’oleocantale e l’idrossitirosolo, il cioccolato extra fondente ricco di bioflavonoidi e di polifenoli ad azione antiossidante, la frutta e la verdura fresca di stagione, la frutta secca a guscio, i cereali integrali) può essere una buona strategia.

In definitiva la regola principale è quella di ridurre quanto più possibile lo stress e le emozioni negative perché, oltre ai tanti danni psico-fisici che possono creare, sono in grado di incrementare i livelli di cortisolo, sostanza dai molteplici effetti non positivi tra i quali la rottura dell’integrità delle giunzioni fra le cellule della mucosa intestinale rendendola permeabile capace di determinare l’insorgenza di un’infiammazione sistemica oltre che il malassorbimento dei nutrienti.

In questo prolungato periodo di quarantena è molto importante anche non trascurare le altre eventuali patologie di cui si soffre (diabete, problemi cardiovascolari, ecc.) bisogna pertanto cercare, con la consultazione del proprio medico di famiglia e/o con degli specialisti del settore, di non sospendere o trascurare le cure e gli eventuali controlli. Perché è vero che in questo momento il nemico numero uno è il Covid-19, ma è altrettanto vero che tutte le altre patologie non sono andate in standby e che potrebbero, quindi, soprattutto in uno stato di forte e continuato stress emotivo e fisico, aggravarsi se non monitorate e tenute sotto costante cura.

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Dr. Luciano O. Atzori
Biologo – Esperto in Sicurezza degli Alimenti e in Tutela della Salute
Divulgatore Scientifico – Consulente agroalimentare
Co-founder  ISQAlimenti.it